5 Tips para perder grasa
¿Perder grasa o adelgazar? muchas personas asocian que la pérdida de grasa conlleva adelgazar y ponerse a dieta, o que estar a dieta, sobre todo si hablamos de dietas muy restrictivas implican perder grasa… y no, no es lo mismo perder grasa que adelgazar.
¿Qué diferencia hay entre perder grasa y adelagazar?
En primer lugar, perder grasa dependerá de la persona, pues los niveles de grasa saludable de una mujer siempre serán mayores que en hombres, ya que la grasa saludable es esencial y nuestro cuerpo está preparado para concebir vida. En todo caso siempre hablamos de la grasa subcutánea y no la visceral (la que se acumula entre los órganos y esa si que es idóneo que sea lo más bajo posible).
El nivel óptimo en hombres oscila entre 15-20% y en mujeres entre 20-25%. Cuando hablamos de deportistas el nivel de grasa suele ser inferior, y es lo que se conoce como definición muscular y ronda entre 12-18% y 16-22% respectivamente.
Pero cuando se inician dietas muy restrictivas en los que la pérdida de peso es acusada en poco tiempo, no solo se está perdiendo grasa sino también masa muscular con el consiguiente debilitamiento tanto muscular como óseo por la falta de nutrientes al no llevar una alimentación completa, variada y equilibrada.
Lo idóneo por tanto, cuando se quiere perder grasa y «adelgazar» es llevar pautado una restricción calórica muy baja, adaptándolo a su vida diaria y aumentando su actividad física para incrementar masa muscular (al tener mayor índice de masa muscular, el gasto calórico será mayor y el metabolismo se acelera). De esta manera, la báscula no se movería pero el porcentaje de grasa si sería inferior, aumentado la salud y mejorando la estética.
El top de los consejos para perder grasa
- Pauta el proceso. Para saber si pierdes grasa, adelgazas, ganas masa muscular… debes saber primero desde donde partes. Para ello, registra en un calendario, aplicación, fichero… tus indicadores para poder medir tu progreso. Por ejemplo: parámetros corporales, peso, nº de comidas, actividad física… Pero si no te sientes con las herramientas necesarias para llevarlo a cabo, busca ayuda de un profesional que te lo paute.
- Incrementa tu actividad diaria. Muévete más. No solo se trata de ir a entrenar X horas a la semana , o practicar más deporte, sino de evitar el sedentarismo, ve andando a los sitios, sube por las escaleras en vez de por el ascensor… todo suma!! además de aumentar el gasto energético estarás más ágil y activo.
- Aumenta el consumo de proteína. Añade una fuente de proteína en todas tus comidas, no la concentres en una comida del día solamente, como por ejemplo carne, pescado, huevos, legumbres… en caso de dietas veganas sustituir por proteína vegetal como soja, tofu, tempeh, seitán y suplementarse con vitamina B12. Pero, ¿por qué es tan importante el consumo de proteína?
- Porque la proteína es muy saciante.
- Porque evita que pierdas masa muscular en el proceso de pérdida de grasa.
- Porque su efecto termogénico es mayor que en los hidratos de carbono y grasas por lo que el gasto calórico en el proceso digestivo será mayor.
4. Come verduras sin límite. Procura que la mitad de tus platos esté compuesto por vegetales. Son poco calóricos, ricos en fibra, vitaminas y minerales por lo que sacian mucho más y ayudan en el proceso de tránsito intestinal.
5. Controla el consumo de grasas. Las grasas saludables son esenciales para el organismo. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como los frutos secos (crudos y tostados), semillas, pescados azules, aguacate, aceite de oliva virgen, carnes rojas… pero su consumo debe ser moderado ya que su aporte calórico es mayor que el de las proteínas e hidratos y con poca cantidad sacia mucho. No se trata de eliminarlos sino de moderar el consumo.
Nota: No se elimina de la dieta los hidratos de carbono como los cereales, arroz, pasta, hortalizas… Solo hay que tener en cuenta como y cuando consumirlos.
El Menú fika está compuesto por recetas que siguen estos tips para ayudaros a que vuestra alimentación sea saludable, equilibrada y que a la vez puedas disfrutar.
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